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「腹式呼吸」是增加膈肌活动度、提升通气量的好帮手。 不过，有些朋友因细节把控不当，反而陷入 吸不动气、不会鼓肚子甚至 越练越累的困境。
为此，《看呼吸》梳理了四大常见误区，特别邀请中日友好医院呼吸与危重症医学科主管护师赵帆为大家揭开正确练习腹式呼吸的奥秘。
误区一：吸气时刻意地“鼓肚子”
“我们通常教患者在吸气时腹部缓缓鼓起、呼气时腹部下陷，但许多人在初学阶段简单地把‘腹式呼吸’等同于用‘腹部呼吸’，将注意力过度聚焦在‘吸气鼓肚子’的机械动作上。”
“推荐大家练习腹式呼吸，就是为了增加膈肌的参与，减少辅助呼吸肌的使用，使呼吸更加节能。当为了刻意地鼓肚子而让腹部肌肉主动发力时，腹腔内压升高会形成向上推力，反而限制了膈肌的自然下沉，还会加重呼吸时的能量消耗。另外，过度关注局部动作可能会打乱呼吸节奏。”
“膈肌与腹肌其实是呼吸系统的黄金搭档，二者的动态平衡才是实现腹式节能呼吸的关键。做腹式呼吸时，我们要鼻吸口呼、平静呼吸，吸气时膈肌如降落伞般向下舒展，将腹腔脏器轻柔外推，形成自然的腹部隆起，呼气时腹肌如弹性束带般缓缓回缩，辅助气体排出。掌握了正确的呼吸模式，肚子便会自然隆起。”
误区二：始终保持仰卧位练习
“建议初学者从仰卧位开始，平躺后垫好颈部枕头，保持头颈与躯干自然舒展，让头、颈部和身体躯干处于中立位置，然后用鼻吸口呼，吸气时腹部缓缓鼓起、呼气时腹部下陷；如果找不到感觉，可以让家人帮助把手掌轻放于你的腹部，吸气时去对抗手。”
“不过，仰卧位时腹腔的器官会顶住膈肌，不利于膈肌的下沉，建议掌握基础腹壁运动模式后过渡至坐姿训练。但一定要注意坐姿，如果过于含胸驼背，呼吸时会因为胸廓的塌陷而效率下降，身板挺得特别直又不利于腹式呼吸。可以通过骨盆15°后倾找到脊柱中立位，此时腰背会自然呈现生理曲线。”
△图源网络
“调整好坐姿之后，双手置于上腹部（剑突下、脐上方）。吸气时腹部缓缓隆起，双手加压做对抗练习；呼气时腹部下陷，两手随之下沉，在呼气末梢用力加压，以增加腹内压，使膈肌进一步抬高。”
误区三：吸不动气却强行练习
“慢阻肺病患者‘吸不动气’主要与三大因素有关，首先是疾病引发的胸廓结构异常，随着疾病进展，很多患者会出现肺气肿、肺部膨大的情况，这种‘桶状胸’的形成不仅会改变胸腔结构，还会造成膈肌的低平，影响收缩效率，进而引起吸气量的减少。”
“其次是部分患者会出现膈肌麻痹、膈肌障碍的情况，当出现呼吸浅快、急促等呼吸困难表现，尤其是平卧位呼吸困难加重时，就要怀疑是膈肌‘罢工’了，不过最终还是要经由专业医生来帮助评估。第三则是认知误区，很多患者容易将日常呼吸急促的疲惫感与规范的腹式呼吸相混淆。”（点击查看膈肌麻痹的表现）
“大家可以对照自身症状分步骤排查原因，但首先要认识到一点，腹式呼吸原本就不需要费力地吸气，尽自己可能保持自然平和的吸气状态即可。可以参考前面提到的具体操作方法，也可以尝试想象像闻花一样去吸气，缓慢均匀的把气吸进来，这时就能明显感觉到腹部的上浮是优先于胸部的，也就是吸气时腹部的起伏先于胸部甚至胸部不起伏。”
已经出现“桶状胸”、膈肌“罢工”等情况的患者应该怎么练？“需要特别注意的是，这类特殊群体的康复训练必须建立在专业指导基础之上。建议有呼吸慢病的患者在呼吸科治疗的同时，主动寻求呼吸康复科的专业支持。实际上，哪怕一次系统评估和呼吸模式矫正指导，就能帮助患者建立正确的腹式呼吸基础。当患者能自如运用膈肌完成‘深、缓、稳’的基础呼吸后，才能真正开启循序渐进的呼吸康复训练计划。”
误区四：与深呼吸混为一谈，担心长时间练习会出现过度换气
“呼吸训练不能与深呼吸混为一谈，真正的深呼吸是缓慢深吸气（增加单次吸气量），而浅快呼吸（急促的胸式呼吸）才是导致过度换气的常见原因。腹式呼吸与缩唇呼吸通过‘深而慢’的呼吸模式重建生理节律——吸气时专注膈肌下沉，呼气时延长吐气时间，使吸气和呼气时长逐步达到1:2的比例。”
“要求大家做腹式呼吸和缩唇呼吸是在正常呼吸情况下，腹部和嘴唇配合起来，吸气默数‘1、2’，然后吐气的时候把嘴撅起来默数‘1、2、3、4’，让吸气和呼气的比例1:2。等到状态更好一些时，可以再拉长呼气的比例，让吸气和呼气的比例达到1:3，即吸气数默数‘1、2’，然后吐气的时候嘴撅起来默数‘1、2、3、4、5、6’。”
“即便练习时吸气稍微深一点，但呼气的时间足够长，整体呼吸频率依然保持稳定，这正是避免过度换气的关键。另外，当呼气绵长舒缓时，肺泡既能充分完成气体交换，又不会因呼吸节奏急促导致二氧化碳过度流失。”
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专家简介
赵帆
主管护师，学士学位，中日友好医院呼吸与危重症医学科。现任呼吸与危重症医学科A14副护士长。