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膈肌是驱动我们呼吸最核心、最强大的原动力肌肉，假如膈肌变弱了，还能否让它“重获强壮” ？（点击查看膈肌的重要作用）
“腹式呼吸和缩唇呼吸这对‘铁杆搭档’就能帮助恢复膈肌的动力。”在《看呼吸》日前推出的直播节目“强化膈肌，居家提升肺动力 ”中，中日医院呼吸与危重症医学科副主任护师冯鹏讲道。
冯老师提到的“铁杆搭档”，相信不少朋友都曾耳闻其名。然而，它们的精髓究竟何在？有哪些容易被忽视的关键技巧？如何将呼吸训练融入日常生活？
腹式呼吸结合缩唇呼吸，可起到“1+1＞2”的效果
“腹式呼吸有意识地引导大家在吸气时主动收缩膈肌，使其移动幅度增加，在收缩时达到更有效的长度，产生更强的收缩力。膈肌是效率最高的吸气肌，充分利用膈肌做功，可以提高每次呼吸的通气量，也能够降低了呼吸本身的能量消耗，从而减轻疲劳感，提高活动耐力。”
“另外，腹式呼吸通常要求缓慢、深长的呼吸模式，特别是强调缓慢、充分、完全的呼气，有助于将肺内多余的残气更好地排出体外，使膈肌处于更有利的状态和位置。并且，腹式呼吸平稳、有节律，大家专注于深长、缓慢的呼吸训练本身具有放松和镇静的效果，在一定程度上有助于缓解因呼吸困难引发的焦虑和紧张情绪。”冯老师讲道。
“缩唇呼吸也可以使膈肌处于更有利的力学位置，提高收缩效率，降低呼吸做功，并且在呼气时形成阻力，帮助撑开小气道，防止其过早塌陷，同样也能帮患者更缓慢、更完全地呼气，从而将更多滞留在肺泡内的二氧化碳排出。”
有哪些务必掌握的核心技巧步骤？
“建议初学者在自然呼吸中先静静感受一下胸廓和腹部的起伏变化。初始阶段可以从仰卧位开始，使腹部处于最平整的一个状态，以便在呼吸过程中更清晰地感知腹部起伏。平躺后垫好颈部枕头，保持头颈与躯干自然舒展，让头、颈部和身体躯干处于中立位置，然后用鼻吸口呼，吸气时腹部缓缓鼓起、呼气时腹部下陷。建议熟练掌握基础模式后过渡至坐姿训练。”
冯老师提醒大家，“还要记得一手放胸前，一手放上腹部，这样可以帮助我们感知呼吸时哪个部位在起伏，不需要用力按压，只需自然地感受即可。这里有个关键点要和大家说清楚，腹部的隆起是吸气带来的自然结果，而不是我们主动鼓肚子去吸气的条件。不是先鼓肚子再吸气，而是吸气深入了，腹部自然会随之鼓起。”
“做缩唇呼吸时，用鼻子平静地吸，然后在吐气的时候把嘴撅起来，缓慢地把气吐出去。在吸气的过程中默数1、2，吐气的时候默数3、4、5、6，如果可以的话可以默数到7、8，这样让吸与呼的比值达到1：2-1：4。”
如何将呼吸训练融入日常生活？
大家不必纠结于每天练习的频率、时间点和持续时长，实际上，日常瞬间就是锻炼膈肌的“黄金时机”。
“我常常告诉患者，吸气的过程就像是在储备能量，呼气时就能运用这些能量去完成动作。在步行时我们就可以将呼吸训练利用起来，即行走时吸气和呼气的比例为1:2，两步吸气、四步呼气。走之前，先用鼻子吸气，起身撅起嘴唇吐气，走的时候吸气数1、2，吐气数1、2、3、4。”
“上下楼梯也可以分解为两个连贯动作，抬脚时用鼻子吸气数1、2，然后踏上台阶后撅起嘴唇吐气数1、2、3、4， 这样既能保证氧气供应，又能控制动作节奏。弯腰拾物也是一样的道理，吸气时慢慢弯腰，身体下探，呼气时顺势将物品拾起，再缓缓站直身体。”
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专家简介
冯鹏
副主任护师，中日友好医院北区呼吸与危重症医学科B12-13护理单元护士长，中国康复医学会呼吸康复专业委员会秘书，中国康复医学会呼吸康复专业委员会护理学组副组长，中国残疾人康复协会呼吸康复专业委员会秘书，中国医学装备协会呼吸病学装备技术专业委员会委员，主持厅级课题1项，院级课题1项，高校教学课题2项，参研多项课题，参与撰写指南及专家共识5部，参编专著6部，曾获北京护理学会科学技术奖三等奖。