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在《看呼吸》日前推出的直播节目“一动就缺氧，只能‘躺平’吗？”中，首都医科大学附属北京天坛医院呼吸与危重症医学科主任卜小宁教授对“运动时血氧下降背后原因”的清晰讲解（点击查看原文），获得了许多患者朋友的共鸣，在《看呼吸》交流群里，还有不少人也陷入了同样的困境。
运动时血氧下降真的无计可施吗？卜教授告诉大家，在医务人员的帮助和自身的规律运动之下，完全可以实现“稳住血氧”和康复锻炼两不误！
运动前如何对自身情况“摸个底”？
“全面专业的评估不可或缺，它甚至贯穿整个运动锻炼过程的始终，强烈建议有条件的患者朋友在正式开始锻炼之前，先到医院由专业医生或者康复治疗师进行系统评估。”
“评估的内容包括近期的症状控制情况，比如咳嗽频率、痰量、痰液性状、呼吸困难的程度、日常活动是否受限等；通过检查血常规、炎症指标排查近期是否存在感染迹象；评估肝肾等器官的基础生理状态，确保能安全承受后续锻炼。一般还会进行大家非常熟悉的肺功能检查，通过6分钟步行试验以及在配备专业监测设备的踏车或跑台上进行心肺运动试验评估您的运动能力。”
“除了客观指标，了解疾病对生活质量和心理状态的影响同样重要。常用的问卷包括能系统评估呼吸疾病对日常生活影响的圣乔治呼吸问卷，量化评估呼吸困难程度的mMRC量表，评估焦虑、抑郁情绪的问卷等等。”（扫描文末二维码添加《看呼吸》小助手即可获取电子问卷和量表）
总之，运动前的评估是一个多维度、个体化的“体检”，是规划安全、有效并且真正适宜的个性化运动锻炼的重要参考依据。
怎样获得安全有效的运动处方？
“运动处方是由专业人员根据前面提到的身体状况、运动能力、健康目标以及可能存在的运动风险等，量身定制的一套科学、系统的运动指导方案。其内容主要包括运动频率、运动强度、运动时长、运动类型。”
运动频率
运动频率涉及到一个大家常关心的问题：“如果我要开始运动，具体应该安排多少次？每周需要保持怎样的运动频次？”
“一周共有7天，但并不鼓励每天都进行高强度运动，我们需要适当的休息时间进行恢复、修复和适应，所以，建议总体运动频率范围是每周3至5天。”
“当然，这个范围存在一定的灵活性，如果个体健康状况良好，没有基础疾病限制，并且身体素质较为出色，那么他们可能能够承受并受益于更高的运动频率，例如接近或达到5天。然而，对于大多数的呼吸慢病患者而言，科学且可持续的频率依然是每周安排3至5天的规律运动。”卜教授讲道。
运动强度
“正如前面提到的，通过在医院进行的多项6分钟步行试验或心肺运动试验，可以测定个体化的最大运动强度。在制定居家运动处方时，我们通常建议的运动强度范围是最大强度的40%-80%。 ”
“假设一位患者在医院完成了6分钟步行试验，总步行距离为420米，换算其平均步行速度为420米÷6分钟=70米/分钟。假如以其评估出的最大速度持续步行30分钟，理论上可达到70米/分钟×30分钟=2100米。”
“现在，如果我们选择中等强度（例如60%）作为他的目标强度，那么他在此强度下行走30分钟的距离大概是2100米×60%=1260米。因此，这位患者的居家运动强度可以参考‘在30分钟内，以中等强度步行约1260米。’”
运动时长
“对于慢阻肺病患者，我们推荐的每次有效运动时长通常在20至60分钟之间。这个范围同样也是个性化的，可以根据疾病严重程度、日常活动能力、运动类型与强度等等进行调整。严重程度较高的患者可能在初始阶段的目标时长更短，也可以少于20分钟，进行简单的日常活动就会感觉呼吸困难的患者也需要从更短的时长开始。”
卜教授提醒大家一定要遵循“循序渐进”的原则，“在耐受基础上，逐步延长每次运动的时长。如果在运动中或者运动后出现无法缓解的严重呼吸困难、过度疲劳、胸痛、头晕等症状时，就应该适当缩短下次的时长。”
“另外，碎片化的运动也有益处，运动耐受能力极低的患者可以考虑将一天的运动量拆分成多次短时进行，比如每次只运动5-10分钟，累计达到目标也是可行的方法。”
运动类型
“通常推荐慢阻肺病患者进行三种类型的运动，一是提升心肺功能、改善呼吸效率、增强持续活动能力的有氧耐力训练，比如步行、固定自行车、游泳等。”
“二是增强肌肉力量和耐力、支撑日常活动、减缓肌肉萎缩的抗阻力量训练，比如利用自身体重的坐站练习、用装满水的矿泉水瓶进行手臂弯举等，一般来说，每个动作进行1-3组，每组重复8-15次，达到轻度至中度疲劳感即可。”
“三是呼吸肌训练，比如大家特别熟悉的缩唇呼吸、腹式呼吸，以及用可调节阻力的‘三色球’训练器，对呼吸肌进行针对性的锻炼。”
无论进行哪一类型的运动，都建议大家使用指脉氧仪进行自我监测，还要留意一些暂缓运动的危险信号，了解自身对不同活动的反应。（点击查看运动中可能出现的危险信号）
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专家简介
卜小宁
首都医科大学附属北京天坛医院呼吸与危重症医学科主任，主任医师 ，教授，博士生导师，中国医师协会呼吸分会第六届委员会委员，中华医学会呼吸分会烟草病学学组成员，中国康复医学会呼吸康复委员会常委，中国防痨协会多学科诊疗专业委员会副主任委员，中国健康促进基金会呼吸病学专家委员会副主任委员，中国老年保健协会老年医学分会常委，北京医学会结核病学分会常委，北京医学会呼吸分会慢阻肺学组委员，北京整合医学学会呼吸共病研究与转化分会常委，中华结核和呼吸杂志通讯编委，国际呼吸杂志通讯编委，专业特长为慢性气道疾病，肺部感染性疾病等。