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“我腿脚不好，可以坐着练吗？”
“默练和出声，哪种更有效？”
“吐气持续多少秒为宜？”
……
在《看呼吸》近日推出的直播节目“入秋养肺气，拆解‘六字诀’呼吸操核心技巧”中，观众朋友们的提问不断刷屏。
“六字诀呼吸操不同于普通的呼吸练习，根据自身情况灵活调整姿势、速度、发声等，才能达到理想的效果。”北京中医药大学东方医院呼吸热病科主管护师石明杰逐一解答了疑问，帮助大家找到适合自己的练习模式。
仅念六个字，为何能调理脏腑经络气血运行？
“六字诀呼吸操是我国古代流传下来的一种养生方法，通过‘嘘、呵、呼、呬、吹、嘻’六字发音，调理肝、心、脾、肺、肾、三焦等脏腑经络气血的运行。坚持练习此法，功效胜过服用‘宝神丹’，养生价值非常高。”
“具体来说，春天多念‘嘘’（xū）字，眼亮肝舒爽；夏天常念‘呵’（hē）字，心静火不旺；秋天勤念‘呬’（sī）字，润肺气顺畅；冬天多念‘吹’（chuī）字，肾强体安康；念‘嘻’（xī）字疏通三焦除烦热，念‘呼’（hū）字健脾和胃助消化。”
需要查看详细步骤讲解的朋友请点击蓝色字体，想要直接跟练的朋友可以点击下方视频：
“形”为“气”和“意”服务，坐着练习效果丝毫不打折扣
“六字诀呼吸操的核心在于呼吸的深浅节奏、吐纳间的气机交换和意念的引导，‘站立’仅仅是练习的一种可选姿势，并不是影响效果的关键因素。中国传统的养生功法讲究‘形、气、意’三者结合，但‘形’（也就是姿势）是为‘气’和‘意’服务的，只要姿势调整到让身体中正、放松的状态，就能很好地达到锻炼效果。”
“对于存在以下情况的朋友而言，坐姿练习更加安全、舒适：一类是腿脚不便的朋友，比如下肢关节扭伤或者术后恢复期的朋友，久坐后起身站立本就费力，坐姿能避免下肢负担；另一类是身体虚弱、平衡能力较差的人群，像老年朋友、长期慢性病患者，或是刚经历大病初愈的人，坐姿可减少倾倒风险；此外，对久坐的学生和办公室白领来说，学习或者工作间隙坐在椅子上练习，无需特意寻找场地，还能随时缓解腰背僵硬。”石老师讲道。
“坐姿练习的关键，在于保持脊柱的自然中正与舒展，使气机得以畅通无阻。建议选择一张高度适宜的椅子，坐下时大腿与地面平行，双脚平稳踏地。腰背挺直、勿僵硬，展肩扩胸，想象头顶有一根细线轻轻向上牵引。臀部最好只坐椅面的前三分之一至二分之一，这样更有助于保持腰椎的自然曲度，避免含胸驼背。双脚平行分开，与肩同宽，脚踏实地。双手可自然置于大腿，掌心向上或向下皆可，以放松舒适为准。下颌微向内收，舌尖轻抵上颚，眼睛可轻柔微闭，或平静凝视前方。”
“在坐姿状态下，六字诀呼吸操中的上肢动作可以照常做，比如‘嘘’字诀的舒臂展开、‘呵’字诀的捧掌起落、‘吹’字诀的摩腰抚按，都能坐着完成。假如空间有限或大幅度动作影响稳定，可以适当缩小动作幅度，重点在于以动作引动内气，体会气随形动的感觉。至于下肢动作，比如起势或者收势中的下蹲，则可省略，或者以身体的轻微起伏与意念想象替代。”
默练或出声，因人、因功、因目的不同，灵活调整
“在南北朝时期，陶弘景在《养性延命录》中就提出‘气声逐字’，强调吐气时应伴随清晰可闻的声音，以声助气、以声振脏，唐代孙思邈也继承了这一方法。但从唐代以后，许多文献主张呼吸应当轻柔细微，达到耳朵听不见声音的程度。有学者认为，早期的‘吐气出声’更多用于治疗疾病，后世转向‘无声’，则标志着六字诀呼吸操从治病向养生延伸。”
“是否配合出声，还和动作风格有关，如果动作刚劲有力、节奏分明，那么吐气出声有助于发力、贯通经脉。假如是以静功为主，或者动作柔和圆转、讲究流畅自然，则更适合不出声，以意领气、以内感为主。因此在实际练习中，应因人、因功、因目的不同，灵活调整。”
“不同阶段的习练者也存在差异，总体原则提倡‘吐气不出声’，初学阶段允许吐气时略带声响，主要目的在于通过声音辅助调整口型、把握气息节奏，避免因为刻意控气而导致憋气或是僵硬。等到动作熟练、气意初步协调之后，再逐渐降低吐气音量，由出声过渡至微声，最终变成匀、细、柔、长、耳不得闻的无声，从而实现更深层次的气机调理、身心和谐。”
肢体动作、呼气吐纳以不疼、不僵、不憋气为前提
石老师告诉我们，“在练习六字诀呼吸操时，肢体动作、呼吸吐纳的速度和幅度并没有统一标准。初学者、体质较弱人群、平时气力不足的人，练习时很容易出现吐气时间短的情况，他们可能刚开始吐气3-5秒就会气息中断，这时完全不用勉强拉长吐气时间，应当在感觉吐气快没力气时就平缓地收住吐气动作，自然过渡到吸气环节。”
“除了呼吸速度，做动作时的身体转动也要量力而行，切忌盲目追求标准角度。比如练习‘嘘’字诀时，会有身体向两侧转动的动作，标准动作可能要求转动90度，但并不是所有人都能做到，有的中老年人可能因腰部肌肉僵硬，转60度就会感觉腰侧发紧，还有的上班族因长期久坐，髋关节灵活度差，转动时甚至会牵扯到臀部酸痛。”
“大家完全不用强迫自己必须转到90度，而是以不疼、不僵、不憋气为前提，更重要的是转动时要配合呼吸，吐气时缓慢转向一侧，转动的速度和吐气速度同步，比如吐气5秒，转动就用5秒，吸气时再缓慢转回正位。全程避免快速甩动身体或是在转动中憋气，这样既能保证动作的调理效果，又能避免腰部、关节受伤。”
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专家简介
石明杰
主管护师，学士学位，呼吸专科护士，国家健康管理师，注册国际高级营养师。擅长呼吸及老年常见疾病的中西医临床护理工作。现就职于北京中医药大学东方医院呼吸热病科，从事中医护理工作14年。参与省部级课题1项，近5年发表论文10余篇，副主编著作1部，拥有外观设计专利1项。荣获“首都中医护士榜样人物”、“丰台区优秀专科护士”、丰台区卫健委技能大赛“三等奖”及“团体优秀奖”等荣誉。现兼中国民族医药学会适宜技术推广分会理事、中国人口文化促进会健康教育服务分会委员、北京中医药大学临床教学单位护理学专业临床教师。