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最近，雾霾又笼罩了不少地区，窗外灰蒙蒙一片，空气里浮着细小尘粒，出门走几步就嗓子发紧、鼻腔发干。很多慢阻肺病的病友选择不出门、关紧窗，能宅就宅，把家当成临时“避难所”。
△《看呼吸》病友交流群聊天记录截图
可你有没有想过，家里的空气真的就干净吗？答案可能和你设想的不一样，室内的空气也可能“很脏”，而且一天之中有三个时段会格外明显。
家里的脏空气是从哪冒出来的？一天里哪三个时段，对肺最不友好？怎么用几个小习惯躲开它？
摩友骑行后就急性加重？关键是时间挑错了
北京大学第一医院呼吸与危重症学科主任医师廖纪萍至今记得一位老病号，他酷爱骑摩托车，隔几天就要骑上那辆小摩托在环路上风驰电掣兜一圈。最让人无奈的是，他还偏爱挑雾霾天出门，灰蒙蒙的街道上戴上头盔、轰着油门一路飞驰，痛快是痛快了，可过不了几天，急性加重往往就会找上门。几乎每一次，他都逃不过这个“规律”。雾霾天骑行、颗粒物大剂量吸入、几天后急性加重，三步一环扣一环。
在轻度污染的空气中，正常人短期呼吸并不会造成特别明显的肺部损伤，但病友们可能会很快感到呼吸困难甚至病情急性加重，主要是因为空气中的刺激性颗粒进入呼吸道，会刺激气管以及支气管分泌更多痰液堵塞呼吸道，同时可以刺激气道，引起气道痉挛，进一步加重通气障碍，呼吸困难加重。空气中的PM2.5，也就是我们常说的细颗粒物的危害更大。
空气污染还有一个特点，就是有延迟效应。一些病友不一定在暴露当天就发作，而可能在暴露后一周内才显现出来，这一点和寒冷刺激有些相似。因此，如果在暴露后的一到几天内出现喘、痰多、呼吸困难等加重表现，就要想到最近是否接触过雾霾或空气污染。
关上门宅家里就安全？三个时段的室内污染更要当心
很多病友都有这样的想法：“外面雾霾严重的时候，我少出门、关紧门窗待在家里，总该安全了吧？”不过，室内空气污染，同样不容小觑。大家总觉得自己的屋子窗明几净、一尘不染，那空气应该也是干净的。但空气里的多数污染物，恰恰是眼睛看不见的。
廖医生带我们看了一张特别直观的图，图上画着两条曲线，蓝色的线代表室外的空气污染水平，用PM2.5颗粒物浓度来衡量，红色的线代表室内的PM2.5浓度。横轴是24小时的时间轴，纵轴就是颗粒物的浓度。研究者从早到晚，每一个小时都记录一次。
我们看红色的室内曲线，就会发现三个格外扎眼的小高峰：第一个峰值出现在早上7点左右，第二个出现在中午12点前后，第三个则落在下午五六点钟。这三个时间点，是不是特别眼熟？没错，正好卡在我们一日三餐的饭点上。
这里要澄清一下，让室内空气变差的并不是吃饭，而是做饭。每一次开火、起油锅、炒菜煎炸，都会产生大量油烟和颗粒物。如果这时候厨房通风不好、窗户紧闭、抽油烟机没开或者效果不佳，这些污染物就会在室内迅速积聚，形成一个短时间的空气污染峰值。
巧做、控温、选油、用器，四连招减少室内污染
再怎么说，饭还是要吃的，那怎么才能减少做饭带来的空气污染呢？廖医生给大家推荐了一套四连招，也就是“巧做、控温、选油、用器”。
第一招：巧做
优先选择多元的烹饪方式，蒸、煮、焖、炖、焯、烫、汆……这些以水为介质的做法，几乎不产生油烟，而且短时、低温烹调对食材营养成分的破坏更少。
实在需要用油时，也要尽量少放油，还可以试试水煎法，锅里先放一点点油，把食物稍微煎一下，激发出香味，然后加入热水、盖上锅盖，让蒸汽的热量把食物彻底烹熟。既有煎的香气，又避开了大量油烟。
第二招：控温
很多人习惯等油烧到冒烟再下菜，其实这是个误区。当油还没有加热到冒烟的程度，温度大致不超过200℃，这时候下菜油烟少，高温对食材营养的破坏也小。如果一不小心油温过高也别慌，先熄火让油温降一降，稍后再下菜。
第三招：选油
不同种类的食用油，烟点（也就是油开始冒烟的温度）各不相同，产生油烟的多少也大不一样。日常炒菜可选烟点高的油，比如大豆油、精炼菜籽油，不容易冒烟。二是选油酸含量高的油，油酸化学性质稳定，耐煎炸、不易氧化变质，比如高油酸的花生油。
还要提醒一句，存放时间过长、过期，或者反复油炸过食物的油，尽量别用。尤其是反复使用的油，经过多次高温加热，有害物质明显增多。
第四招：用器
抽油烟机安装时尽量靠近灶台，不能装得太高，否则吸力大打折扣。使用上，炒菜前提前几分钟打开，炒完菜也别急着关，再多开10分钟，把残留的油烟吸干净。平常还要定期清洗滤网，保证排烟顺畅。
能少开火的就少开火，微波炉、电饭煲、电烤箱都是好帮手，同样能做出好吃的菜，却几乎没有油烟。如果实在躲不开炒菜的油烟，可以戴上KP95型口罩，它能有效阻挡 PM2.5 颗粒通过呼吸进入体内，给呼吸道多一层保护。最后还有个小细节，就是要勤刷锅。锅壁上附着的油脂和食物残渣，下次加热时同样会化作油烟。
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专家简介
廖纪萍
北京大学第一医院呼吸与危重症医学科主任医师。中华医学呼吸病学分会慢阻肺学组委员、北京医学会呼吸分会慢阻肺学组委员、中华医学会公共卫生分会第十届委员会青年委员会委员。研究方向为慢阻肺、哮喘和肺血管疾病、呼吸系统感染性疾病，熟练掌握支气管镜、胸腔内镜的操作。参加 重大慢性非传染性疾病防控研究、首都卫生发展科研专项项目等多个重点课题。发表多篇SCI和国内核心期刊论文。