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“我想做康复锻炼，但是年纪大了、体力不支，仅仅是站一会儿都觉得累，更别提站着锻炼了。护士老师推荐了这版坐着也能练的「七步呼吸操」，特别适合我这样的重度慢阻肺病老年患者，效果完全不输其他站着才能做的呼吸操。 ”患慢阻肺病多年的徐爷爷分享了他的宝贵经验。
“徐爷爷所说的是一套经过升级的新版呼吸操，它讲究先松后练、配合呼吸，非常符合呼吸慢病人群的身体特点与康复需求。”在《看呼吸》此前播出的科普直播节目“做呼吸操如何配合氧疗更高效？”中，重庆医科大学附属第一医院呼吸与危重症医学科的主管护师胡静讲道。
那么，这套「七步呼吸操」由哪些动作组成？怎样配合呼吸才能事半功倍？每一小节呼吸操分别有哪些容易踩的坑？如何巧妙地改编成安全又舒展的坐姿版？
循序渐进、环环相扣，带你练出更有力、更耐用的呼吸肌
“这套操由重庆医科大学附属第一医院呼吸与危重症医学科自主研发，动作基于慢阻肺病、哮喘、间质性肺病等呼吸系统疾病的诊疗经验，遵循医学原理，专业度有十足的保障。”
“开篇的放松运动，将肢体拉伸与呼吸引导相结合，缓解呼吸肌的紧张感，给后续的练习做好铺垫；中间的七节呼吸操，把腹式呼吸、缩唇呼吸融入肢体动作里，针对性地改善呼吸功能；最后的整理运动，配合呼吸平稳过渡，避免练习戛然而止带来的不适。”
“长期坚持练习呼吸操，能让大家提升肺活量、增强呼吸肌的耐力，改善日常的呼吸状态，进而提升生活质量。”在正式开练之前，胡老师特别提醒大家，“动作的幅度、练习的次数以自身的耐受程度为准，不必强求达到所谓的标准次数。哪怕您坐着完成、扶着固定物完成，都完全没问题。”
“另外需要注意的是，这套呼吸操仅适合稳定期的患者朋友练习。如果您正处于疾病的急性加重期，或是存在严重肺心病、气胸、严重心律失常、不稳定性心绞痛、急性动脉栓塞，还有血压控制不稳定的情况，是绝对禁止跟练的。如果在练习过程中，您出现了胸闷、气短、心慌、头晕、胸痛等不适症状，请立刻停止练习。”
如果您已经准备好了点击下方视频
一起练起来吧~
「七步呼吸操」如何练？分步精讲动作细节
看了完整版的呼吸操视频，您是不是觉得 “眼睛会了，身体还没会” ？别着急，就带您分步探索呼吸操的练习要领、呼吸配合、高频易错点等内容！
一、放松运动
用于热身、打基础的放松运动，包括缩唇与腹式呼吸、揉迎香穴、推风池穴。
1、缩唇呼吸与腹式呼吸
缩唇与腹式呼吸贯穿整套呼吸操，只有学会了缩唇与腹式呼吸，后面的训练才能事半功倍。缩唇与腹式呼吸做4到8次，即可进行下一环节。
预备姿势：首先保持站立位，双脚打开与肩同宽，把一只手轻放在胸口，另一只手轻放在腹部位置，这样能清晰感受到呼吸时身体的变化，也能随时帮我们纠正动作。
吸气动作：接下来是吸气动作，用鼻腔缓慢、匀速地吸气，吸气的同时感受腹部慢慢隆起，放在腹部的手能清晰地被顶起，而放在胸口的手要保持不动，吸气的过程控制在 2 秒即可。
呼气动作：呼气时腹部自然向内收缩，嘴唇缩成吹口哨的样子，缓慢、匀速地把气吐出来。大家可以想象一个画面：面前有一根点燃的蜡烛，吐气的力度刚好能让烛火稍有晃动，但又不会把它吹灭。呼气的时长保持 4 秒，严格遵循吸呼比 1:2 的原则，熟练之后再逐步把吸呼比延长到 1:3 甚至 1:4。
2、揉迎香穴
穴位定位：迎香穴位于鼻翼外缘中点旁、鼻唇沟中，大家伸手摸一摸鼻子两边法令纹的位置，轻按有酸胀感的地方就是准确的位置了。
动作要点：用双手食指的第一指关节贴住迎香穴，顺时针或者逆时针按揉，保持匀速平稳，一共按揉 20 次。力度以按下去之后穴位有轻微酸胀感为宜。
3、推风池穴
完成了迎香穴的按揉，我们来到放松运动的最后一个动作 —— 推风池穴。
穴位定位：风池穴位于颈后枕骨的下方，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷。
动作要点：把双手的食指和中指并拢，用指腹贴在风池穴上，从上往下缓慢地推按。这个动作一定要慢，感受力度渗透到穴位里，重复做10次即可。
放松运动过后您是不是觉得鼻子通了、肩颈部的肌肉也不再僵硬了？做完充分的热身准备，接下来，我们就正式进入这套呼吸操的核心环节 —— 七节呼吸操训练！
二、七步呼吸操
1、转头运动
动作还原：吸气时，缓慢向左转头；呼气时，缓慢回到正中位；接着吸气，缓慢向右转头；呼气，再次回正；最后吸气，缓慢向上抬头；呼气，平稳回正。
动作要点：全程只有头颈部在转动，上半身都要保持稳定，不要跟着晃动。不管是左右转头还是向上抬头，幅度都以自己没有头晕、没有颈部牵拉痛感为准，全程动作缓慢匀速，不可快速甩头，避免受伤。
呼吸配合：呼吸配合是呼吸操的灵魂，全程保持缩唇-腹式呼吸，吸气 2 秒的时间里，同步缓慢完成转头或者抬头的动作；呼气 4 秒的时间里，同步缓慢回到正中位，尽量遵循 1:2 的吸呼比。
坐位适配：体力较差的患者也可以坐着完成，所有的动作规范、呼吸要求不变，坐着练一样能达到很好的训练效果。
2、耸肩运动
动作还原：吸气时，双肩同步上提，呼气时回正；接下来，吸气时，双肩缓慢向内、向前旋转收拢；呼气的时候，双肩平稳回到原位；再接着，吸气时，双肩缓慢向外、向后旋转打开；呼气时，再次平稳回正。
动作要点：双肩匀速完成内旋、外旋动作，过程中用心感受肩背肌肉的拉伸与放松，躯干保持稳定不动，不要跟着动作弯腰、含胸、驼背，始终保持上半身挺拔放松的状态。
呼吸配合：全程保持缩唇腹式呼吸，吸气 2 秒的时间里，同步完成双肩内旋或是外旋的动作；呼气 4 秒的时间里，同步缓慢把双肩回正，严格遵循 1:2 的吸呼比，让呼吸带着动作走。
坐位适配：耸肩运动也可以坐着完成，动作规范、呼吸要求和站立位一致。
3、扩胸运动
动作还原：双手握拳，轻放在身体两侧，上半身挺拔放松。扩胸运动分为两部分，第一部分是交替扩胸，吸气时，左手向身体左侧水平打开，完成扩胸动作；呼气时，缓慢收回到原位。接着换另一侧，吸气的时候，右手向身体右侧水平打开扩胸；呼气的时候，平稳回位。
完成交替扩胸后，我们来做第二部分交替旋臂拉伸：吸气时，左手向下、向后方旋转伸展；呼气时，向上旋转收回，回到原位。同样换另一侧，吸气时，右手向下、向后方旋转伸展；呼气时，向上旋转回位。
动作要点：做扩胸动作时，手肘要和肩膀保持平齐，不要抬得过高也不要往下掉，过程中用心感受胸腔的充分扩张；做旋臂动作时，要感受肩背肌肉的拉伸感，动作匀速缓慢，不要猛拉硬拽，更不要甩动手臂，避免伤到肩颈关节。
呼吸配合：保持缩唇-腹式呼吸，吸气 2 秒的时间里，同步完成扩胸或者旋臂的动作；呼气 4 秒的时间里，同步缓慢回正，严格遵循 1:2 的吸呼比，让呼吸和动作同频。
坐位适配：同样可以坐着完成，动作规范、呼吸要求和站立位一致。
4、伸展运动
动作还原：双脚分开与肩同宽，身体挺拔放松，双手自然垂在身体两侧。吸气时，双手从身体两侧缓慢向上举，一直举过头顶；呼气时，掌心朝下，沿着上举的原路径，缓慢回落至身体两侧。
动作要点：双手上举的过程要匀速缓慢，举过头顶时手臂自然伸直，全程肩膀要放松下沉，不要跟着动作往上耸肩；同时腰腹要轻轻收紧，不要塌腰及身体向后仰，避免给腰椎增加不必要的负担，整个过程用心感受躯干向上的拉伸感，回落的时候也要匀速控制。
呼吸配合：全程保持缩唇-腹式呼吸，吸气 2 秒的时间里，同步完成双手上举至头顶的动作；呼气 4 秒的时间里，同步沿原路径缓慢回落。
坐位适配：坐位完成，上举幅度以不引发腰部不适为准。
5、侧屈运动
动作还原：双脚分开与肩同宽，身体挺拔放松，先做左侧动作，左手叉腰，右手向侧上方举至 45 度，吸气时，身体向左侧缓慢弯腰侧屈；呼气时，缓慢回正到原位。完成左侧后换右侧：右手叉腰，左手向侧上方举至 45 度，吸气时，身体向右侧缓慢弯腰侧屈；呼气时，缓慢回正。
动作要点：侧屈时，只有腰部向侧方弯曲，整个身体不要前倾、后仰、扭转，感受侧腰的拉伸感，弯曲的幅度以没有牵拉痛感为准。
呼吸配合：吸气 2 秒的时间里，同步完成侧屈弯腰的动作；呼气 4 秒的时间里，同步缓慢回正身体。
坐位适配：这个动作也完全可以坐着完成，注意坐着练习时，双脚要平放地面，侧屈的时候臀部全程不要离开椅子，动作幅度减半，以身体舒适、无牵拉痛为准。
6、平衡运动
动作还原：双手叉腰，双脚并拢，核心收紧，先匀速缓慢地踮起脚尖、平稳落下，重复 2 次；接下来把重心移到左脚，单脚站立，右腿缓慢向右上方抬起至 45 度左右，再平稳落下；换另一侧，重心移到右脚，单脚站立，左腿缓慢向左上方抬起至 45 度左右，平稳落下；最后，再完成 2 次踮脚尖的动作。
动作要点：做踮脚尖动作时匀速缓慢，起落都要有控制，保持身体稳定不晃动；做单腿站立时，支撑身体的这条腿，膝盖要微微弯曲，抬起的腿幅度完全以自己能稳住平衡为准。
呼吸配合：踮脚尖和抬腿时吸气，回落和放下时呼气，吸呼比 1:2。
坐位适配：坐着练习的朋友只需要完成踮脚尖的动作，如果想完成抬腿动作，也可改为坐位屈膝抬腿。
7、下蹲运动
动作还原：双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，双手握拳向前平举至与肩同高，腰背挺直。吸气时，缓慢向下蹲；呼气时，匀速缓慢地起身，回到预备姿势，重复完成即可。
动作要点：下蹲时，核心全程收紧，腰背一定要挺直，不要弯腰驼背；膝盖和脚尖的方向要始终保持一致，下蹲的幅度完全以自己的身体耐受度为准。
呼吸配合：吸气 2 秒的时间里，同步完成缓慢下蹲的动作；呼气 4 秒的时间里，同步缓慢起身回正，仍然遵循 1:2 的吸呼比，呼吸连贯流畅。
坐位适配：坐着练习的朋友，可以用坐位屈膝半蹲的动作来替代。坐在椅子的前半部分，双脚平放地面，吸气的时候，缓慢起身至半蹲的状态，不必完全站起来；呼气的时候，缓慢平稳地坐回椅子上。
三、整理运动
接下来我们就进入收尾环节 —— 整理运动。先原地踏步半分钟，踏步时，双腿抬高到大腿与地面平行，手臂配合脚步前后摆动，抬腿时顺势吸气，落脚时缓慢呼气。 坐着练习的朋友也有对应的适配方案，坐在椅子上双脚交替抬起轻踏地面即可，同样保持半分钟，臀部不离开椅面，动作轻柔放松，一样能达到整理放松效果。
等半分钟的踏步结束，大家再做 3 次深长的缩唇腹式呼吸，让心率、呼吸都慢慢平稳回落至安静状态，给这一次完整的呼吸操训练画上一个圆满的句号。
口令太快跟不上、一发力就耸肩缩头？这些通病你踩中了吗？
经常有患者朋友向我们反馈：“我跟不上视频里的节奏，是不是做得特别不标准？”其实，这种情况非常常见，大家不必为此焦虑。
胡老师告诉我们，“呼吸操教学视频的口令，是按照相对平均、标准的节奏来设计的，主要起参照和示范的作用。但每一位朋友的肺功能状况、呼吸肌力量、身体耐力以及整体耐受程度都是不一样的。就像有人步子迈得大，有人步子迈得小，如果硬要大家每一步都跨成一样远，自然会觉得吃力。”
“我特别建议初学者在网上搜索‘慢式呼吸引导’呼吸冥想’或‘潮汐呼吸’类的音乐，跟着更舒缓旋律来练习，将节奏调整到以感觉舒适、能从容跟上为宜。若是跟着呼吸操的口令练习，当觉得跟不上时不妨先暂停播放视频，在安静的环境里按照自己的节奏从容地做上4到8遍缩唇腹式呼吸。等您感觉到呼吸顺畅了，再继续播放视频。”
此外，还有患者在做呼吸操时容易耸肩缩头，一方面是因为，不少人工作生活压力大，长期伏案看电脑、低头看手机，肩颈肌肉长期处于紧张状态；另一方面则是呼吸慢病患者长期需要用力呼吸，会不自觉地动用肩颈的辅助呼吸肌，久而久之，这些肌肉就会变得僵硬、紧张，形成习惯性紧张的状态。
胡老师建议大家在开练之前先花 10 秒钟调整好颈部姿势，具体来说就是将下巴向里收，同时想象头顶正上方有一根无形的线正在向上提拉头部，保持这个姿势，你会感觉到颈椎被自然地拉长，肩颈周围的肌肉也会随之放松下来。
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专家简介
胡静
主管护师，重庆医科大学附属第一医院呼吸与危重症医学科专科护士、临床护理质控组长。参加中国康复医学会呼吸康复专业委员会主办的呼吸康复适宜培训，长期从事呼吸专科临床护理工作，核心专业方向为慢性呼吸疾病患者全程护理、呼吸康复个体化干预与护理管理，在慢性呼吸疾病居家护理、肺康复锻炼指导、病区护理质量管控方面具备丰富的临床经验与过硬的专业能力。