3月21日是一年一度的世界睡眠日，今年睡眠日中国主题为「良好睡眠，健康中国」。疫情发生至今已经发生3个月了，除了无助、悲伤、惋惜等情绪外，也许我们感受到最多的是生命的无常与健康的宝贵。在这个特殊的时期，夜阑人静，人们进入梦乡之际，有一群人正在坚守岗位，她们是为了挽救生命的白衣天使，是为了维护社会稳定的公安干警，是生产线上加班加点的作业工人。对于昼夜颠倒的轮班工作人员，了解如何调节睡眠，对于维持正常的社会生活非常重要，因此「白天要懂夜的黑」。

生理时钟是什么？

首先，多数的生理或心理历程都遵照着自然的节律，就如同一个内在的隐形时钟，调控着我们许多功能的循环节律，叫做生物钟。而睡眠也有同样的生理时钟，它具有以下的特性：

• 与外在时间不同步：内在生理时钟较外在时间长，大约24.2～24.3小时。
• 倾向晚睡晚起：内在生理时钟时间较长，倾向使人晚睡晚起。
• 具有调整弹性：可以透过光照予以调整，跨越时区不至于产生问题。
• 具有个体差异性：每个人生理时钟不大一样，而有早醒型和晚睡型。

如何稳定生理时钟？

• 规律作息时间：保持规律的睡醒时间有助于生理时钟的稳定。
• 避免周末补觉：不论是学生或是上班族常在周末补觉，但这会影响生理时钟的稳定性。若确实需要，建议晚起时间控制在30分钟以内。
• 适时接受太阳光照：生理时钟受太阳光照所调控，若能在起床后接受光照至少30分钟，可起到稳定生理时钟的效果。

轮班工作人员常见的睡眠问题有哪些呢？

• 睡眠剥夺/不足：轮班工作人员最常遇到的问题，尤其轮夜班时，白天的睡眠时间常较一般工作人员少约2～4小时。
• 入睡困难：轮班生活导致日夜作息常变动，而出现入睡困难。
• 浅睡或睡眠片段：由于生理时钟不稳定，睡眠时容易出现浅睡或是睡睡醒醒。

如何拥有良好的睡眠？

• 工作排程：最好的工作排程是依据自己的生理时钟特性安排，不仅可以保有较好的工作效能，也能减少工作意外的发生。
• 睡眠作息：维持稳定的作息时间，最好保持固定的轮值班次。如有可能，在休假时也维持同样的作息规律，保持稳定的生理时钟。
• 咖啡因摄取：许多夜班人员会选择饮用咖啡来提神与降低睡意，但应避免在上床前四小时饮用含咖啡因饮料。
• 光照治疗：一定亮度以上的光照可调控生理时钟，可通过太阳光照来调整与稳定生理时钟。
• 工作环境设置：让工作环境尽可能的保持明亮与凉爽，以免睡意沉沉。
• 睡眠卫生：最好的治疗便是遵照好的睡眠卫生行为，如卧室只拿来睡觉，保持卧室温度适中与舒适，规律的睡前仪式行为（如洗热水澡，听放松舒缓音乐），卧室选用能够遮光的窗帘，并于睡前拉上窗帘，必要时睡觉配戴眼罩，酒店住宿卧室门前挂上「请勿打扰」的标志等。
• 规律运动习惯：规律运动可增加深睡眠的时长，改善睡眠质量，但应避免睡前四小时做剧烈运动。
• 避免睡前饮用酒精：虽然酒精可能帮助入睡，但酒精会影响睡眠质量。

专家简介

刘泽龙

中日友好医院呼吸中心睡眠诊疗区睡眠技师，国家二级心理咨询师，中国老年学和老年医学学会睡眠科学分会第一届委员会委员，中国学生营养与健康促进会体医融合学生健康分会第一届理事会委员，中国睡眠研究会会员，日本健康心理学会会员 日本专任健康心理士，中国心理学会会员，中国心理卫生协会会员，中国康复医学会会员。

本文完

未经许可，请勿转载

排版：大奔