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“呼吸肌疲劳简单说就是呼吸的力气不够了，就算戴着面罩或者鼻导管，也没法把氧气吸进肺里、充分利用氧气。但遗憾的是，大家往往只关注吸氧流量调得对不对，却忽略了呼吸肌本身的动力不足，反而让病情在不知不觉中被拖延。”
在《看呼吸》栏目此前推出的直播节目“无效吸氧拖病情？氧气高效进肺有妙招！”中，南京市江宁医院呼吸与危重症医学科副主任医师张玮特别提醒大家，呼吸肌疲劳也是吸氧无效的关键原因之一，而这一点却常被很多人忽视。
那么，哪些习以为常的症状其实已经在提示呼吸肌疲劳？有哪些呼吸操能够针对性地增强呼吸肌耐力？在做每一节呼吸操时，又存在哪些容易被忽略的细节，一旦做错就可能让锻炼效果大打折扣？
呼吸肌累了吸氧为何就无效了？
“肺泡自身没有肌肉组织，不能够自主地收缩和舒张，所以呼吸必须依靠专门的呼吸肌来驱动，其中最关键的就是膈肌和肋间肌。可以说，呼吸肌就是动力引擎，全靠它们发力气体才能顺利进出肺部。”
“吸气时，肋间肌收缩会带动肋骨向上向外抬起，同时膈肌收缩下沉，让胸腔的容积变大，肺随之自然扩张，外界的空气就能顺着气道进入肺部；呼气时，这两组肌肉放松，肋骨回落、膈肌上升，胸腔容积缩小，肺也随之回缩，将肺内的气体排出体外。”
“呼吸肌的力量一旦下降，我们只能做浅而快的低效呼吸，氧疗时吸入的氧气无法深入到肺部深处的肺泡中。与此同时，无力的呼吸肌在呼气时也无法有效挤压胸腔，导致二氧化碳排不干净，滞留的废气会一直占据肺泡的空间，让新鲜氧气很难进入。”
所以，很多呼吸肌疲惫、薄弱的患者明明吸着氧，却还是觉得血氧数值低，甚至怀疑吸氧没用。由此可见，呼吸肌的力量不仅是维持正常呼吸的基础，更是大家提升吸氧效果的关键因素之一。
呼吸肌疲乏却不知？对照典型症状可自查
“呼吸肌疲劳的典型表现首先是呼吸频率明显增快。由于呼吸肌力量不足，无法一次性吸入足够氧气，身体便会通过加快呼吸次数来弥补供氧缺口。患者自身会觉得呼吸急促、费力，静息状态下呼吸频率可能会超过20次/分。”张玮医生讲道。
“其次，呼吸深度会明显变浅。患者会清晰感觉到，即使刻意用力吸气，也难以获得充足的氧气感，肉眼可见胸部起伏节奏变快但幅度偏小，不像健康人呼吸时胸廓能充分扩张，部分患者还会下意识地张口呼吸试图增加进气量。”
“第三个关键信号是辅助呼吸肌过度参与。当膈肌、肋间肌等主要的呼吸肌疲劳无力时，颈部、肩部、背部的辅助呼吸肌会不由自主地发力代偿。家属可以发现患者呼吸时颈部肌肉紧绷、肩膀不自觉上抬，锁骨上窝、胸骨上窝在吸气时凹陷，部分患者还会出现非常明显的耸肩呼吸，这些都是主要呼吸肌负荷过重所致。”
“第四，即使在安静平卧休息时，胸闷、气短、喘息症状也十分明显，而起身、穿衣、缓慢行走等轻微活动后会进一步加剧，甚至出现动则喘剧的情况。尤其当患者气道痉挛时，家属站在身边就能清晰听到喘息声，有时还会伴随哮鸣音。”
六小节呼吸操对呼吸肌训练最具针对性
那么，怎样缓解呼吸肌疲劳，增强其肌力和耐力呢？张玮医生也推荐了此前在科普直播和文章中分享过的十步呼吸操（点击蓝色字体查看原文）。
考虑到部分老年患者体力较弱，无法完成全套动作，张医生特意从中筛选出了对呼吸肌训练最具针对性的6小节呼吸操，同时提醒大家，每一节动作都存在容易被忽视的易错点，只有规范练习才能切实改善心肺功能、提升吸氧效果。
1.肩上提＋下降
详细步骤：吸气时，缓慢、匀速地上提肩膀，想象双耳去远离肩膀，感受气息充满胸腔；呼气时，缓慢、匀速地下降肩膀，想象肩胛骨沉向地面，感觉所有紧张随气息排出。
易错点：最常见的错误是动作与呼吸不协调，吸气时肩膀下沉、呼气时肩膀上提，大家记住一个口诀，即“吸上呼降”；第二个常见错误是上提肩膀做成了成“缩脖子”，实际上应当保持下巴微收，想象头顶有一根线向上拉，保持颈椎延展，只动肩胛骨，感觉锁骨两端向上移，但脖子是放松、伸长的。
2.双手扶胸做胸肌的牵拉
详细步骤：双手放在胸的上部，先将气呼尽，然后边吸气边将头后仰；把提起的胸用手向下按，同时肘向后拉，牵引胸廓；吸到最大限度，头和肘恢复原位，恢复平静呼吸。
易错点：在做这一节时，不少朋友双手用力向前推胸部，或者用大拇指大力按压胸骨，这会导致局部压力过大，并且不能真正通过呼吸激活胸廓，建议大家双手轻柔贴合在锁骨下方、乳房上方即可；另外还有朋友在吸气扩张时刻意用力向后夹紧肩胛骨，这反而可能限制胸廓的自然扩张并使背部紧张，实际上，吸气扩张时肩胛骨应该随着胸廓打开而自然向两侧自然滑开。
3.双手向上做胸部肌肉牵拉
详细步骤：双手交叉放在头后，吸气；边呼气，边将双手掌向上伸直，感受胸部肌肉被牵拉；呼气到尽头，吸气时将手放回原位。
易错点：少数朋友为了追求幅度，过度向后塌腰、腹部过度突出，这样一来，拉伸重点错误地转移到了腰腹部，胸椎反而没有伸展，建议大家始终保持核心轻微收紧，维持骨盆和肋骨的中立位，牵拉感主要发生在胸部肌肉；也有人手臂完全伸直、肘关节超伸锁死，久而久之或许会引发肩峰下撞击综合征、肩袖肌腱炎。
4.含胸做背肌牵拉
详细步骤：双手交叉放在胸前，将气呼尽；吸气，将双臂向前伸，含胸，把后背拱起，拉伸背部；保持上一姿势做最大呼气，同时将手和躯干返回原位。
易错点：常见错误是含胸变成缩脖子或过度驼背，颈椎和腰椎压力巨大，背部目标肌群反而没有被有效拉伸和激活。含胸的幅度应当以上背部有轻微拉伸感为准，保持腰椎相对中立，有轻微弧度即可，不要刻意拱高。
5.体侧做侧面肌肉牵拉
详细步骤： 一只手放在头后，另一只手叉腰；吸气到最大，边吐气边将扶在头部的手肘向上抬，使躯干屈向对侧；吸气时，慢慢还原，平静呼吸时双手位置交换。
易错点：一些老年患者向侧方弯曲时，身体不自觉地向前或向后倾斜，拉伸效果大打折扣，并且可能对脊柱产生不当的扭力。建议大家从侧面对着镜子练习，可以适当放慢动作，但要确保耳朵、肩膀、髋部、脚踝从侧面看基本在一条直线上移动。
6.下部胸廓和腹部牵拉
详细步骤：将双手在背后交叉握紧；边呼气边将双手远离腰部，下部胸廓和肚子向前挺起；呼气到尽头后恢复原位。
易错点：少数患者追求较强的刺痛感，认为拉伸感越强、幅度越大越好，这样容易拉伤肌肉或韧带，并激活肌肉的保护性收缩，反而让肌肉更紧张。正确的感觉是整个胸部有温和的、舒展的打开和轻微牵拉感，如果感觉在一点上刺痛，应立即调整手的位置或者减小幅度。
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专家简介
张玮
南京市江宁医院呼吸与危重症医学科副主任医师；中国睡眠研究会睡眠呼吸障碍专业委员会委员；江苏省中西医结合学会睡眠医学专业委员会委员；从事临床，教学，科研工作十余年，发表核心期刊论文数篇。